Lo stretching, secondo alcuni, è indispensabile alla fine di ogni allenamento perché aiuta i muscoli a rilassarsi evitando indolenzimenti. Altri, però, lo ritengono inutile e in alcuni casi addirittura dannoso. La confusione sullo stretching è tanta. Con l’aiuto di Antonio Parolisi, personal trainer, osteopata e professore a contratto al Dipartimento di Scienze motorie e del benessere Partenope di Napoli, cerchiamo di chiarirci le idee. E di sfatare i 5 miti più diffusi sullo stretching
- Lo stretching va sempre fatto prima di iniziare l’allenamento
Uno dei miti da sfatare è quello dei benefici dello stretching prima dell’allenamento, per prevenire gli infortuni e i crampi. Un’indagine condotta dal Cochrane reaserch network sui benefici dello stretching ha evidenziato che, sia che venga fatto prima, che dopo che durante l’esercizio, “non ha effetti significativi sulla riduzione degli infortuni”. Una tesi confermata anche dal Clinical Journal of Sports Medicine. Addirittura lo stretching statico potrebbe rivelarsi deleterio. “Paradossalmente prima dell’allenamento non è consigliabile allungare i muscoli interessati dagli esercizi perché potrebbe aumentare il rischio di infortuni” chiarisce Antonio Parolisi. “Ha più senso, invece, allenare il muscolo antagonista. Per esempio se devi allenare il bicipite, durante lo stretching meglio allungare il tricipite perché così quando eseguirai l’esercizio il bicipite si contrarrà maggiormente. Allo stesso modo, se devi allenare i quadricipiti con una sequenza di squat può avere senso allungare i femorali posteriori in modo da avere una maggior estensione”. Insomma, allungare il muscolo antagonista favorisce una migliore contrazione del muscolo bersaglio, quello che vuoi allenare. - Tutti dobbiamo fare lo stesso stretching
Non è vero: la scelta del tipo di esercizi è del tutto individuale e dipende dal livello di allenamento e dalle caratteristiche fisiche di ognuno. Da vari studi è emerso che lo stretching statico può essere utile per chi ha già una buona flessibilità, per esempio chi pratica regolarmente ginnastica, danza o anche spinning, mentre lo stretching dinamico è meglio per coloro che si allenano con la corsa o con saltelli. Anche l’età e il sesso giocano un ruolo. Ad esempio, secondo uno studio pubblicato sull’International Journal of Sports Physical Therapy “gli uomini e gli anziani al di sotto dei 65 anni rispondono meglio ad esercizi di stretching in cui si alterna la contrazione al rilassamento dei muscoli, mentre le donne e gli anziani oltre i 65 anni beneficiano maggiormente di uno stretching statico. E poi lo stretching va adeguato alle specifiche esigenze. “Per esempio” spiega Parolisi “chi conduce una vita sedentaria ha tutta la parte anteriore del corpo (sterno, petto, collo) accorciata. La persona è come chiusa su stessa. In questi casi, serve un allungamento della catena cinetica anteriore che va dal collo al diaframma”. Se, invece, si tratta di una persona che ha una buona mobilità generale ma ha un’articolazione bloccata (per esempio la spalla), allora serve uno stretching diverso: “In questo caso è molto probabile che ci sia un piccolo pettorale accorciato e serve uno stretching specifico per quel muscolo in modo da sbloccare la mobilità della spalla e del pettorale” dice l’esperto.
Lo stretching protegge dagli infortuni
È una mezza verità. Molti esperti sostengono che lo stretching offre un certo grado di protezione. “Se fatto correttamente, lo stretching può aiutare a ridurre il rischio di lesioni in quanto aumenta il flusso di sangue ai muscoli e aumenta l’ampiezza del movimento” spiega l’esperto. Ma la ricerca ha dimostrato che le persone che si allungano non hanno affatto meno probabilità di infortunarsi rispetto a quelli che non fanno esercizi di questo tipo. E poi c’è da considerare che lo stretching è la specialità più ‘fai-da-te’ che esista e si sbaglia molto spesso ad eseguire correttamente gli esercizi di allungamento, che prevedono delle fasi di stiramento precise. Lo stretching, bene eseguito, va fatto solo dopo qualche minuto di riscaldamento e non a freddo. - Lo stretching migliora il rendimento in palestra
Dipende dal tipo di allenamento e sport che si pratica. Per i tipici frequentatori dei corsi di palestra, lo stretching dinamico può aiutare a sciogliere il corpo facilitando l’esecuzione di alcuni esercizi e il mantenimento di certe posizioni. Ma per chi pratica agonismo fare stretching prima può essere addirittura controproducente. Da alcune ricerche è emerso che lo stretching può ostacolare alcuni atleti come i velocisti o i sollevatori di pesi perché i muscoli si stressano troppo e perdono un po’ di efficienza. “Se sono un centometrista” spiega Parolisi “devo essere molto reattivo ed elastico. Perciò, se faccio uno stretching statico con esercizi di allungamento non va bene perché il muscolo passa dall’essere come una molla ad elastico ad un filo di cotone. In questo caso, invece, ha più senso fare uno stretching balistico, cioè basato su movimenti di tipo ritmico e rimbalzanti con molleggi. Ma questo tipo di allungamento va bene solo per chi fa agonismo”. - Lo stretching serve a riscaldare
“Non è vero” chiarisce Parolisi. “Il riscaldamento prima dell’allenamento serve ad aumentare la frequenza cardiaca e la temperatura del corpo, lo stretching invece serve a preparare l’articolazione all’allenamento”. Secondo la maggior parte degli esperti, è consigliabile inserirlo alla fine della seduta di allenamento (cool-down), ma anche all’interno della seduta se abbiamo finito l’allenamento di un gruppo muscolare e iniziamo l’allenamento di un altro gruppo. “Quando nella fase di riscaldamento quello che ricerchiamo è un’attivazione nervosa, ecco che allora uno stretching dinamico veloce muscolare di 1 o 2 secondi massimo diventa estremamente utile” conclude Parolisi.
di Irma D’Aria
08 maggio 2017